Home » Lifestyle » Welke recepten zijn goed voor het herstellen van blessures?

Welke recepten zijn goed voor het herstellen van blessures?

Mara

Als sporter weet je hoe vervelend een blessure kan zijn. Niet alleen kun je niet meer sporten, maar een blessure kan ook je voortgang vertragen. De juiste voeding kan een grote rol spelen tijdens je herstel. Daarom is het belangrijk om slim te eten, waardoor je lichaam sneller en sterker kan genezen.

Herstellen van blessures

In deze blog ontdek je welke recepten ideaal zijn voor sporters tijdens het herstellen van blessures. We hebben het over voedingsstoffen die jouw herstelproces kunnen versnellen én hoe je deze in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken. Hieronder lees je meer over welke recepten goed zijn voor herstellende sporters!

Wat zijn de beste voedingsstoffen?

Voedingsstoffen spelen een belangrijke rol voor sporters die moeten herstellen van blessures. Eiwitten bijvoorbeeld zijn onmisbaar voor sporters. Zij vormen de bouwstenen voor je lichaam om spier- en bindweefsel te repareren en versterken. Daarom zijn voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen handig om in je dieet op te nemen. Overige voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn kip, peulvruchten en vis.

De beste recepten voor herstellende sporters

Griekse yoghurt met noten en bessen: door Griekse yoghurt te mixen met verse bessen en gehakte noten, kun je een snelle snack maken. Deze snack brengt veel eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten met zich mee.
Zalmsalade met avocado: een combinatie van gemengde sla met bijvoorbeeld citroensap of olijfolie en gegrilde zalm. Deze salade bevat veel omega-3 vetzuren en gezonde eiwitten. Dit is een prima gerecht als grote lunch of avondeten.
Eiwitrijke smoothie: je dag goed beginnen doe je met een lekkere smoothie bowl met voedzame ingrediënten. Meng een banaan, yoghurt, bevroren bessen en een schepje eiwitpoeder. Als kersje op de taart of smoothie kun je er chiazaad of granola op doen voor gezonde vetten en extra vezels.
Quinoa-linzensalade met gegrilde groenten: quinoa en linzen kun je koken en vervolgens combineren met gegrilde groenten en een dressing van kruiden met olijfolie. Dit zorgt voor een plantaardige maaltijd met volop eiwitten, vitaminen en vezels.
Kip met groenten en zoete aardappelen: door kipfilet te bakken en dit te combineren met zoete aardappelen en een mix van kleurrijke groenten, krijg je een perfecte balans van eiwitten. Bovendien biedt dit gerecht veel koolhydraten en antioxidanten.

Portiegrootte en timing

Het tijdstip waarop je eet, is net zo belangrijk als wat je daadwerkelijk eet. Binnen dertig minuten na je training een eiwitrijke maaltijd of snack eten is goed voor het herstel van je lichaam. De eiwitinname verdelen door de dag heen kan voor optimaal effect van de voedingsstoffen zorgen. Afhankelijk van je gewicht en dagelijkse schema is 25 gram eiwitten per maaltijd een ideale standaard.

Om jouw benodigde macronutriënten te berekenen, kun je een online calculator gebruiken of een deskundige raadplegen. Je kunt ook je porties aanpassen aan jouw energiebehoefte. Tijdens het herstellen zal je caloriebehoefte lager zijn dan normaal. Het is daarom belangrijk hierop te letten om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.

Overige tips

Er zijn een paar handige tips die je kunt gebruiken tijdens het herstellen van blessures.

Hydratatie: genoeg drinken gedurende de dag kan in het begin wat lastig zijn. Daarom is het belangrijk om genoeg water te drinken. Tijdens warme dagen of intensieve trainingssessies heb je misschien wel meer water nodig dan normaal.
Supplementen: sommige supplementen kunnen helpen bij je herstel, maar vaak is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet al voldoende. Let dus op wat je neemt en ga desnoods met een arts of sportdiëtist in gesprek.
Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen beperken: vermijd geraffineerde suikers, alcohol en verzadigde vetten. Deze kunnen namelijk jouw herstel vertragen en ontstekingen in het lichaam verergeren.

Je voeding kan een krachtige bondgenoot zijn tegen blessures. Luister daarom altijd goed naar je lichaam en geef het ook tijd om te herstellen. Combineer onze recepten met voldoende rust en geduld. Hierdoor zul je merken dat het steeds beter gaat en je sterker wordt.

Foto door Yaroslav Shuraev

Meer te weten komen over de iconen in onze bovenste afbeelding? We vertellen je er graag alles over!