Home » Lifestyle » Hoe krijg je als veganist voldoende eiwitten binnen?

Hoe krijg je als veganist voldoende eiwitten binnen?

Mara

Het besluit genomen om dierlijke producten voorgoed links te laten liggen? Wauw, wat goed! Een veganistisch dieet is gezond, goed voor de planeet en je kunt nog steeds heerlijk eten. Het kost uiteraard wat moeite, vooral in de beginfase wanneer je pas net begint. Eén van de dingen waar beginnende veganisten vaak tegenaanlopen, is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Hoe doe je dat? Wij geven je graag wat tips!

Hoeveel eiwitten nodig?

Om te weten of je ergens voldoende van binnenkrijgt, is het goed om te weten hoeveel je er precies van nodig hebt. Volgens het Voedingscentrum heb je dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Hierbij een klein overzicht hoe dat eruit zou kunnen zien voor jou.

60 kilo: 48 gram eiwitten per dag
65 kilo: 52 gram eiwitten per dag
70 kilo: 56 gram eiwitten per dag
75 kilo: 60 gram eiwitten per dag
80 kilo: 64 gram eiwitten per dag
85 kilo: 68 gram eiwitten per dag
90 kilo: 72 gram eiwitten per dag

Bijhouden

Nu je weet hoeveel je nodig hebt, kan het tellen beginnen. Zelf houd ik mijn voeding graag bij in de app Food, hier zie je heel makkelijk of je voldoende van de door jou benodigde macronutriënten en calorieën binnenkrijgt.

Waar zitten eiwitten in?

Vlees, eieren, kip en kwark zijn hele goede bronnen van eiwitten. Wanneer je deze producten dagelijks eet, krijg je in de regel wel voldoende eiwitten binnen. Maar wat als je veganistisch eet en deze producten dus niet gebruikt? Dan is het soms lastiger om aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Veganistische voedingsmiddelen met veel eiwitten zijn onder andere peulvruchten, quinoa, noten, pitten en zaden. Ook in bepaalde groenten, zoals broccoli, spruiten en groene asperges bevatten aardig wat eiwitten.

Voeldoende eiwitten binnenkrijgen

Helaas lukt het veel veganisten om tóch niet voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ook als je veel sport (en graag spiermassa wilt opbouwen) kan je soms wel wat extra eiwitten gebruiken. Een hele goede aanvulling kan dan een vegan eiwitshake zijn. In één zo’n shake zit ongeveer 20 gram eiwitten. Hiermee heb je dus al snel een derde van de nodige eiwitten binnen! Dat zet wel zoden aan de dijk.

Extra aandacht

Als beginnend veganist is het een goed idee om je voeding bij te houden in een app (zoals Food of My Fitness Pal). Het is de makkelijkste manier om een goede indicatie te krijgen of je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Wees er daarnaast alert op dat je ook voldoende vitamine B12 omega 3-vetzuren, vitamine D, en calcium binnenkrijgt. Uit onderzoek blijkt dat veganisten hier vaker een tekort in hebben dan mensen die wel dierlijke producten eten.